Η σανίδα (plank) θεωρείται μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για κοιλιά, μέση και κορμό. Το περίεργο είναι πως οι περισσότεροι δεν την κάνουν λάθος στην τεχνική — αλλά στη διάρκεια. Τελικά, πόσα δευτερόλεπτα χρειάζονται πραγματικά για να «δουλέψει» σωστά το σώμα;
Ο μύθος με τα 3 και τα 5 λεπτά
Στον κόσμο του fitness υπάρχει η αντίληψη ότι όσο περισσότερο κρατάτε τη σανίδα, τόσο καλύτερη φυσική κατάσταση έχετε.
Στην πραγματικότητα όμως, οι περισσότεροι γυμναστές λένε πως μετά από ένα σημείο το χρονόμετρο σταματά να έχει σημασία.
«Δεν μετρά πόσα δευτερόλεπτα γράφει το ρολόι, αλλά πόσα από αυτά γίνονται με σωστή στάση σώματος και πραγματική ενεργοποίηση των μυών».
Όταν αρχίζει να πέφτει η λεκάνη, να σηκώνονται υπερβολικά οι γοφοί ή να πιέζεται η μέση, η άσκηση χάνει την αξία της και αυξάνεται ο κίνδυνος τραυματισμού.
Πόση ώρα πρέπει να κρατά η σανίδα;
Ο ιδανικός χρόνος εξαρτάται από το επίπεδό σας και κυρίως από το αν μπορείτε να κρατήσετε σωστή τεχνική.
- Αρχάριοι: 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
Στόχος είναι να μάθετε σωστή ευθυγράμμιση χωρίς να πιέζετε τη μέση. - Μεσαίο επίπεδο: 30 έως 45 δευτερόλεπτα.
Σε αυτό το σημείο αρχίζει να χτίζεται ουσιαστική αντοχή στον κορμό. - Προχωρημένοι: 45 έως 60 δευτερόλεπτα.
Για τους περισσότερους, αυτό θεωρείται το ιδανικό εύρος.
Αν μπορείτε εύκολα να ξεπεράσετε το 1 λεπτό, δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να συνεχίσετε περισσότερο.
Τι να κάνετε αν το 1 λεπτό σας φαίνεται εύκολο
Αν η κλασική σανίδα σάς φαίνεται πλέον απλή, η καλύτερη λύση δεν είναι να αυξήσετε τον χρόνο αλλά τη δυσκολία.
Μερικές καλές επιλογές είναι:
- Πλευρική σανίδα (side plank)
- Σανίδα με εναλλαγή χεριών
- Plank jacks με άνοιγμα ποδιών
- Σανίδα με ανύψωση ποδιού
Με αυτόν τον τρόπο συνεχίζετε να δυναμώνετε τον κορμό χωρίς να επιβαρύνετε άσκοπα τη μέση και τους ώμους.
Τα πιο συχνά λάθη στη σανίδα
Ακόμα και λίγα δευτερόλεπτα λάθος εκτέλεσης μπορούν να δημιουργήσουν πίεση στη μέση και στον αυχένα.
- Να κρατάτε την αναπνοή σας
- Να «κρεμάει» η μέση προς τα κάτω
- Να σηκώνεται πολύ η λεκάνη
- Να κοιτάτε μπροστά αντί προς το πάτωμα
- Να πιέζετε υπερβολικά τους ώμους
Η σωστή σανίδα θέλει σταθερό σώμα, φυσιολογική αναπνοή και ενεργοποίηση κοιλιακών και γλουτών.
Τελικά, ποιο είναι το ιδανικό;
Για τους περισσότερους ανθρώπους, τα 30 έως 60 δευτερόλεπτα σωστής εκτέλεσης είναι αρκετά για να ενεργοποιηθεί αποτελεσματικά ο κορμός.
Η ποιότητα της σανίδας είναι πολύ σημαντικότερη από τη διάρκεια.
Και πολλές φορές, λιγότερος χρόνος με σωστή τεχνική φέρνει καλύτερα αποτελέσματα από ένα εντυπωσιακό αλλά λανθασμένο «ρεκόρ».
Συχνές Ερωτήσεις για τη σανίδα (Plank)
Πόσα δευτερόλεπτα πρέπει να κρατά η σανίδα για αρχάριους;
Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με 15 έως 30 δευτερόλεπτα, δίνοντας προτεραιότητα στη σωστή στάση σώματος.
Είναι καλό να κρατάω τη σανίδα πάνω από 1 λεπτό;
Για τους περισσότερους ανθρώπους όχι. Μετά τα 60 δευτερόλεπτα, είναι προτιμότερο να αυξήσετε τη δυσκολία της άσκησης αντί τη διάρκεια.
Γιατί πονάει η μέση μου όταν κάνω σανίδα;
Συνήθως ο πόνος εμφανίζεται όταν χαλαρώνουν οι κοιλιακοί και η λεκάνη «πέφτει» προς τα κάτω, επιβαρύνοντας τη μέση.
Ακολουθήστε μας στις προτιμώμενες πηγές της Google:
