Οι συνήθειες μετά το βραδινό μπορούν να βοηθήσουν στην μείωση όσον αφορά την χοληστερόλη, κάνοντας την υπόλοιπη ημέρα σας πιο υγιεινή και πιο συνεπή. Δεν αντικαθιστούν τις αλλαγές στη διατροφή, την άσκηση και τη φαρμακευτική αγωγή, αλλά μπορούν να κάνουν αυτά τα βήματα πιο εύκολα στην παρακολούθηση.
Η χοληστερόλη βελτιώνεται μέσω επαναλαμβανόμενων προτύπων. Ένας σύντομος περίπατος, λιγότερα σνακ αργά το βράδυ, καλύτερος ύπνος και απλός προγραμματισμός μπορούν να υποστηρίξουν την μείωση της LDL («κακής») χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων και την καλύτερη συνολική υγεία της καρδιάς.
1. Κάντε έναν σύντομο περίπατο μετά το βραδινό
Ένας περίπατος 10-20 λεπτών μετά το βραδινό είναι ένας από τους απλούστερους τρόπους για να υποστηρίξετε τη χοληστερόλη και την υγεία της καρδιάς. Βοηθά στην μείωση του καθιστικού χρόνου και συμβάλλει στον εβδομαδιαίο στόχο δραστηριότητας, που χρειάζονται οι περισσότεροι ενήλικες.
Η τακτική κίνηση συμβάλλει στην αύξηση της HDL («καλής») χοληστερόλης, στην μείωση των τριγλυκεριδίων, στην υποστήριξη του ελέγχου του βάρους και στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Αυτό έχει σημασία επειδή η αντίσταση στην ινσουλίνη και ο διαβήτης τύπου 2 συχνά συνοδεύονται από ανθυγιεινά πρότυπα χοληστερόλης.
Το περπάτημα δεν χρειάζεται να είναι έντονο. Ένας άνετος, γρήγορος ρυθμός είναι αρκετός για τους περισσότερους. Εάν έχετε πόνο στο στήθος, σοβαρή δύσπνοια, ζάλη ή γνωστή καρδιακή νόσο, ρωτήστε τον γιατρό σας ποιο επίπεδο δραστηριότητας είναι ασφαλές.
2. Σταματήστε τα πολλά σνακ αργά το βράδυ
Τα σνακ αργά το βράδυ δεν είναι πάντα επιβλαβή, αλλά συχνά σημαίνουν τροφές που λειτουργούν ενάντια στον έλεγχο της χοληστερόλης: μπισκότα, πατατάκια, παγωτό, αρτοσκευάσματα, επεξεργασμένα κρέατα ή υπολείμματα «γρήγορου» φαγητού.
Αυτά τα τρόφιμα συνήθως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, προστιθέμενη ζάχαρη, επεξεργασμένους υδατάνθρακες και θερμίδες. Αν καταναλώνονται συχνά, μπορεί να αυξήσουν την LDL χοληστερόλη, να επιδεινώσουν τα τριγλυκερίδια και να δυσκολέψουν τη διαχείριση του βάρους.
Εάν πεινάτε, επιλέξτε ένα μικρό σνακ με φυτικές ίνες ή πρωτεΐνες, όπως φρούτα, απλό γιαούρτι, ανάλατους ξηρούς καρπούς ή ποπ κορν στον αέρα. Εάν η πείνα εμφανίζεται κάθε βράδυ, το βραδινό σας μπορεί να χρειάζεται περισσότερη πρωτεΐνη, λαχανικά, φασόλια, φακές και δημητριακά ολικής αλέσεως.
3. Ετοιμάστε τις φυτικές ίνες για την επόμενη μέρα
Λίγα λεπτά σχεδιασμού μετά το βραδινό μπορούν να κάνουν τις τροφές που μειώνουν τη χοληστερόλη πιο εύκολες στην κατανάλωση την επόμενη μέρα. Οι διαλυτές φυτικές ίνες βοηθούν στην μείωση της LDL χοληστερόλης, περιορίζοντας την απορρόφηση χοληστερόλης στο έντερο.
Καλές επιλογές περιλαμβάνουν βρώμη, κριθάρι, φασόλια, φακές, μήλα, σπόρους chia και αλεσμένο λιναρόσπορο. Μετά το βραδινό, μπορείτε να ετοιμάσετε βρώμη που θα μουλιάσει όλη τη νύχτα, να ξεπλύνετε φρούτα, να συσκευάσετε φακές ή φασόλια για μεσημεριανό γεύμα ή να τοποθετήσετε ξηρούς καρπούς και φρούτα σε σημείο που θα τα βλέπετε πραγματικά.
4. Σχεδιάστε μια αντικατάσταση κορεσμένων λιπαρών
Μια χρήσιμη βραδινή συνήθεια είναι να επιλέξετε μια αντικατάσταση για την επόμενη μέρα. Η διαχείριση της χοληστερόλης δεν αφορά μόνο το τι αφαιρείτε, αλλά και το με τι το αντικαθιστάτε.
5. Προστατέψτε τη ρουτίνα ύπνου
Ο ύπνος είναι μέρος του ελέγχου της χοληστερόλης, επειδή ο κακός ή ακανόνιστος ύπνος μπορεί να επηρεάσει την όρεξη, τις επιλογές τροφίμων, το βάρος, το σάκχαρο στο αίμα και την καρδιαγγειακή υγεία.
Μετά το βραδινό, δημιουργήστε μια ρουτίνα που κάνει τον ύπνο πιο πιθανό:
αμυδρός φωτισμός
μειώστε τον χρόνο μπροστά σε οθόνες
αποφύγετε το πολύ αλκοόλ
όχι καφεΐνη μετά το μεσημέρι
πηγαίνετε για ύπνο σε σταθερή ώρα κάθε βράδυ
Ο καλύτερος ύπνος δεν θα «θεραπεύσει» την υψηλή χοληστερόλη από μόνος του, αλλά μπορεί να κάνει την άσκηση, τον προγραμματισμό γευμάτων και τον έλεγχο της όρεξης ευκολότερους την επόμενη μέρα.
Ακολουθήστε μας στις προτιμώμενες πηγές της Google:
